Nous avons tous déjà été confrontés à des raideurs musculaires contraignantes et des difficultés à bouger suite à une activité physique. En effet, nous ressentons des courbatures lorsqu’on exécute des efforts intenses ou des mouvements inhabituels de manière intensive, comme c’est souvent le cas dans de nouveaux programmes d’entrainement ou de nouveaux exercices.
Bien heureusement, il existe différentes manières de les prévenir et de les soulager après l’effort.
Précisions sur les courbatures
Les courbatures sont des douleurs musculaires d’apparition retardées, elles sont dues à des micro-lésions dans les fibres musculaires, qui peuvent s’étendre selon l’ampleur des courbatures. Une réaction inflammatoire peut alors se déclencher.
Cependant, le corps humain est très bien fait. Ces micro-lésions sont réparées en quelques jours par le système immunitaire. Elles ont également un effet positif puisqu’elles permettent aux muscles de se régénérer et de se développer, grâce à la création de nouvelles cellules. Cette étape est très utile pour renforcer le muscle. En effet, la réparation de ces déchirures aide à construire de nouveaux tissus musculaires.
Peut-on développer efficacement sa musculature sans forcément souffrir de courbatures ?
Ce n’est pas parce que vous ne ressentez pas de courbatures suite à un effort intense, que les muscles n’ont pas suffisamment été stimulés pour pouvoir se développer. Elles ne sont pas nécessairement un signal que le muscle travaille, et ne définissent pas un bon ou un mauvais entrainement.
Il faut tout de même être attentif à l’emplacement de celles-ci. En effet, lorsqu’elles se trouvent au milieu du muscle, tout est normal. En revanche, si elles sont ressenties au niveau des intersection, on parle alors de courbatures articulaires ou tendineuses. Il faudra alors veiller à effectuer les exercices plus progressivement. Bien s’assurer également que les courbatures ne cachent pas les symptômes d’une fièvre ou d’une mauvaise grippe.
De manière générale, la règle de base et d’être progressif dans toutes nouvelles démarches sportives. Ménager ses efforts lors des premières séances est primordiale, et il est inutile d’aller au-delà des limites des muscles qui ne sont pas habitués à l’effort. Il faut les habituer petit à petit ! Plus votre niveau sportif va augmenter, moins vous aurez de courbatures. Et le niveau des courbatures dépend de l’intensité de votre entrainement, de votre progression mais surtout de votre échauffement.
L’échauffement reste incontournable pour préparer les muscles à l’effort, et il est particulièrement important pour augmenter le rythme cardiaque et la température du corps.
L’hydratation : votre meilleur allié
Une bonne hydratation participe activement à la réduction de l’apparition des courbatures de leur durée. Elle permet également une meilleure récupération musculaire durant l’effort. Pensez à boire suffisamment tout au long de la journée. La dose journalière recommandée est d’environ 1,5L par jour, lorsque vous avez un entrainement de prévu, il est conseillé de boire au moins 2L. Avant, pendant, et après le sport. Cela peut aussi permettre de limiter l’apparition de crampe.
Privilégiez également les aliments riches en potassium et en vitamines. L’alimentation est particulièrement importante lorsqu’on pratique un sport. Retirer tous les bénéfices d’une séance de sport passe aussi par son assiette ! Tous nos conseils nutrition sont dans notre article “Une bonne alimentation pour le sport”. Quoi qu’il en soit, évitez tout ce qui est alcool, produits transformés, sucres raffinés… Ne pas se nourrir correctement revient à fragiliser son corps et à augmenter le risque de blessure.
Lorsque les courbatures sont là
Quand elles commencent à se faire sentir, il faut vite les soulager car elles sont douloureuses. Afin de les détendre et de les assouplir, la meilleure solution est de rester en mouvement, sans trop forcer bien sûr. Vous pouvez pratiquer des exercices doux et non traumatisants pour le corps.
Plongez-vous dans un bain chaud et massez les zones courbaturées. Vous pouvez également projeter un léger jet d’eau directement sur le muscle courbaturé. Cela permettra de favoriser le relâchement musculaire. Vous pouvez finir en faisant couler de l’eau froide, qui alimentera la circulation sanguine. Pratiquer une séance de piscine peut, d’autre part, aider calmer la douleur des courbatures
Par ailleurs, le port de chaussettes de contention permet de retrouver plus rapidement une bonne circulation veineuse dans les jambes et prévient des crampes.
Idées reçues sur les courbatures
Nous avons longtemps cru que les courbatures étaient dues à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. Si celui-ci peut être responsable de douleurs pendant ou juste après l’effort, il ne peut en aucun cas être responsable des courbatures qui surviennent en moyenne de 12 à 48h après le sport En effet, l’acide lactique est éliminé dans les 2 heures des tissus musculaires. Nous savons désormais que les douleurs ressentis sont dues aux micro-déchirures dans les fibres musculaires.
Une autre idée reçue voudrait nous faire suspendre complètement nos activités physiques et sportive pendant la durée des courbatures. Les douleurs des courbatures sont généralement accompagnées d’une perte de force musculaire ainsi que d’une diminution de l’amplitude articulaire. Les jours qui suivent leur apparition sont donc potentiellement à risque de blessure. Il convient donc de ne pas imposer un effort trop important au muscle déjà abimé. Dans la mesure du possible, entraînez-vous sur un groupe musculaire différent. Cependant, nul besoin de cesser complètement ses activités ! Privilégiez simplement une activité non traumatisante pour l’organisme, afin de bien irriguer les muscles.
Nous avons l’habitude de pratiquer des étirements tout de suite après le sport. Prenez garde, car les étirements peuvent représenter un problème pour les muscles déjà endoloris, s’ils sont pratiqués avec trop d’intensité ou sur une trop longue durée. De plus, ils ne soulagent que temporairement la sensation de raideur. Certes ils aider au relâchement des muscles mais cet effet positif disparait rapidement. Malheureusement ils ne préviennent en aucun cas l’apparition des courbatures ni n’en diminuent les symptômes. L’intérêt principal qu’ils présentent est l’amélioration de l’amplitude articulaire.
L’étirement actif, une méthode bien plus rentable
Un étirement actif est un étirement au cours duquel le muscle agoniste se contracte tandis que le muscle antagoniste s’étire. Il offre des résultats plus stables et plus durables dans le temps.
Contrairement aux étirements statiques ou l’on maintien la position pendant 15 à 20 secondes, ici on reste seulement 1 à 2 secondes dans la position d’étirement, que l’on répète alors entre 6 et 12 fois en essayant de gagner un peu plus d’amplitude à chaque répétition. De façon à augmenter de 10% l’amplitude du mouvement.
Les principaux mouvements du corps sont activés par les muscles dits agonistes, qui se raccourcissent pour générer une contraction. Ces muscles travaillent en synergie avec les muscles antagonistes, qui complètent le mouvement en fonctionnant de manière opposée. Lorsque l’un des muscles se contracte, l’autre se détend. Les biceps et les triceps sont les exemples les plus courants de muscles antagonistes.
La contraction musculaire des muscles agonistes et antagonistes favorise une meilleure circulation sanguine et lymphatique. Elle améliore également l’oxygénation et la nutrition des tissus. La respiration joue un rôle important, inspirez au commencement de chaque répétition puis expirez lentement pendant l’étirement.
Absolument tout le monde est sujet aux courbatures, cependant cela n’est pas une fatalité. Il faut écouter son corps car il vous envoie des signaux. Adaptez l’intensité de vos séances comme vous le sentez, et essayez un maximum de pratiquer différentes activités physiques afin d’augmenter votre polyvalence !
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