Dans notre société moderne, chacun mène une vie bien remplie, ayant souvent peu de temps pour prendre soin de soi. Pourtant, adopter les bonnes postures et réaliser quelques étirements simples durant la journée peut apporter des bénéfices considérables à votre santé physique et mentale en vous aidant à rester souple et détendu. Voici quelques idées pour intégrer ces postures dans votre quotidien.
Pratiquer le stretching dès le matin
Commencer votre journée par un peu de stretching peut stimuler votre énergie et améliorer votre humeur pour toute la journée. De plus, cela prépare vos muscles et votre colonne vertébrale aux activités du reste de la journée, réduisant ainsi les risques de blessure ou de douleur. Voici quelques exercices à inclure dans votre routine matinale :
- Étirement du dos en chien tête en bas : Positionnez-vous à quatre pattes sur le sol, puis poussez vos hanches vers le haut et l’arrière pour que votre corps forme un « V » inversé. Étirez vos bras devant vous et allongez votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations profondes.
- Étirement latéral : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous d’un côté en laissant glisser la main le long de la jambe, puis de l’autre côté. Répétez plusieurs fois de chaque côté pour étirer les muscles latéraux du tronc.
- Étirement pectoral : Debout, dos à un mur, placez vos bras sur le mur, coudes pliés à 90° et paumes des mains appuyées contre le mur. En gardant les coudes au niveau des épaules, laissez votre corps se pencher légèrement en avant jusqu’à ressentir l’étirement dans la poitrine et les épaules. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations profondes.
En prenant quelques minutes chaque matin pour réaliser ces étirements, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour passer une journée confortable et détendue.
Les bonnes postures à adopter lorsque l’on travaille
La majorité des gens passent de longues heures assis au bureau, ce qui peut engendrer des tensions musculaires, des douleurs ainsi que des problèmes de posture à long terme. Adopter les bonnes postures dès maintenant peut prévenir ces désagréments.
- Ajuster sa chaise : La hauteur de votre siège doit être ajustée de manière à ce que vos pieds soient posés à plat sur le sol, et que vos genoux forment un angle de 90°. Le dossier de la chaise doit soutenir le bas de votre dos pour éviter aux tensions de s’installer.
- Positionner son clavier : Votre clavier doit être placé de manière à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol lorsque vous tapez. Ainsi, vos poignets et épaules seront moins sollicités.
- Modifier la position de l’écran : L’écran doit être situé à une distance confortable pour vos yeux (environ 50 cm) et votre tête doit rester droite, sans incliner le cou en avant ou en arrière. Pour ce faire, le haut de l’écran doit se trouver légèrement en dessous du niveau des yeux.
N’hésitez pas à régulièrement changer de position et marcher quelques minutes chaque heure afin que votre corps ne reste pas trop longtemps dans la même posture et accumule les tensions.
L’exercice de la règle de 20-20-20
Pour éviter la fatigue oculaire due à un travail sur écran, il est conseillé d’effectuer l’exercice suivant toutes les 20 minutes : fixer un point situé à 20 pieds (~6 mètres) pendant 20 secondes. Cela permet de détendre les muscles oculaires et réduire la sensation de fatigue visuelle.
Les postures à adopter lors de déplacements
Que nous soyons en voiture ou en transport en commun, nous passons souvent beaucoup de temps assis lors de nos déplacements quotidiens. Ils peuvent également mettre notre corps à rude épreuve si nous n’adoptons pas les bonnes postures. Voici quelques conseils pour soulager les tensions corporelles durant ces trajets :
- Asseyez-vous correctement : Évitez de vous affaler ou de croiser les jambes, car cela peut causer des déséquilibres musculaires. Préférez garder vos pieds au sol et votre dos droit.
- Ajustez le siège de votre voiture : Si vous conduisez, veillez à ce que le dossier du siège soutienne bien le bas de votre dos et que la distance entre vous et les pédales vous permette de fléchir légèrement les genoux en appuyant dessus.
- Lever les épaules régulièrement : Pour détendre vos muscles du cou et des épaules, soulevez-les pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez ce mouvement plusieurs fois au cours de votre trajet pour éviter les tensions.
Les étirements à effectuer avant de se coucher
Pour terminer la journée sur une note relaxante, il est recommandé d’effectuer quelques étirements avant de dormir. Ces exercices favorisent une bonne nuit de sommeil et permettent de relâcher les tensions accumulées durant la journée :
- Étirement de la colonne vertébrale : Allongé sur le dos, enroulez vos genoux vers votre poitrine et entourez-les avec vos bras. Balancer doucement d’un côté à l’autre pour étirer votre dos et votre colonne vertébrale.
- Étirement des jambes : Assis sur le sol, étendez vos jambes devant vous et penchez-vous doucement vers l’avant en essayant de toucher vos orteils. Cela étirera vos ischio-jambiers et vos mollets.
- Relaxation profonde : Allongé sur le dos, fermez les yeux. Prenez de longues respirations lentes et profondes, en vous concentrant sur chaque partie de votre corps depuis les pieds jusqu’à la tête. Laissez les tensions s’échapper à chaque expiration.
En intégrant ces postures et ces exercices dans votre quotidien, vous pourrez rester souple et détendu tout au long de la journée. N’hésitez pas à essayer plusieurs techniques afin de trouver celles qui vous conviennent le mieux et à adapter votre routine en fonction de vos besoins personnels.