Le confinement oblige beaucoup d’entre nous à rester à la maison et à couper court à nos activités quotidiennes, et notamment sportives. Pourtant, continuer à faire du sport à la maison durant le confinement c’est possible !
O’fit Center vous propose la lecture de cet article pour vous donner quelques idées d’exercices physiques à réaliser chez vous. Vous pouvez ainsi revenir au centre d’aqua fitness au mieux de votre forme physique et reprendre sans tarder votre sport en piscine favori.
Continuer à s’entraîner même hors de l’eau et sans matériel de sport
Cette période de confinement est peut-être mal vécue par certain(e)s de nos abonné(e)s. Vous vous inquiétez de perdre les bénéfices de vos efforts physiques en piscine de ces derniers mois. Pire, vous pensez prendre ou reprendre du poids et perdre en masse musculaire.
L’OMS (Organisation Mondial de la Santé) recommande au moins 30 minutes d’activités sportives par jour. Voici donc nos conseils et exercices faciles à faire chez vous pour continuer à vous entretenir physiquement même pendant le confinement.
Préparer son intérieur pour plus de confort et de sécurité
Le premier inconvénient que vous rencontrez lorsque vous devez entretenir votre corps à la maison est le manque de matériel pour faire votre exercice physique. Il faut donc tout d’abord analyser les éléments de votre intérieur que vous avez à votre disposition. Il peut s’agir d’un meuble, d’un tapis… Même vos livres peuvent être mis à contribution !
Si votre espace est limité, nous vous recommandons de vous allonger au sol pour voir si vous allez avoir assez de place pour faire vos mouvements. Vous pouvez donc déplacer vos meubles si cela est nécessaire. Par ailleurs, nous vous recommandons de les laisser ainsi si possible. Cela vous évitera d’avoir à réorganiser l’espace d’entraînement lors de la prochaine séance, ce qui peut devenir un facteur de découragement au fil du temps.
Continuer à faire du sport durant le confinement c’est aussi penser à sa sécurité. Évitez d’utiliser un meuble bancal ou sur lequel est posé un objet en verre (vase,…) ou une télé. Et n’oubliez pas d’écarter aussi les câbles qui traînent au sol et qui pourrait se prendre dans vos pieds.
Lorsque tout cela est réglé, votre séance de sport peut commencer.
Faire du sport à la maison pour se muscler et se tonifier
Avant l’effort musculaire, échauffez-vous en préparant votre cardio
Pour préparer votre corps à l’effort physique, nous vous invitons à vous massez les muscles pour favoriser la circulation sanguine et la montée en température. Commencez toujours doucement et augmentez progressivement la vitesse de vos mouvements.
Quand cela est fait, vous pouvez commencer à effectuer de petits sauts sans corde pendant 30 secondes, faire des fentes, des squats, des jumping jacks ou des montées de genoux.
La partie échauffement peut durer entre 15 et 20 minutes.
Renfort de la ceinture abdominale
Pour commencer allongez-vous dos au sol face à un meuble lourd légèrement surélevé, solide, et peu haut sous lequel vous pouvez glisser vos 2 pieds pour vous servir d’appui. Ensuite, fléchissez vos jambes, tendez les bras en avant et redressez votre buste en tentant de le faire toucher vos genoux. Si vous préférez, vous pouvez mettre les mains derrière la tête. Lorsque votre torse arrive près de vos genoux, vous n’avez plus qu’à revenir en arrière en basculant votre torse de nouveau en arrière et ainsi de suite. Votre dos n’a pas besoin de toucher le sol.
Muscler vos bras
Si vous avez un tapis de sol et pour éviter de glisser par inadvertance, vérifiez qu’il soit antidérapant. Si c’est le cas, utilisez-le en vous plaçant dessus. Mettez vous face au sol en appui sur les mains et sur les pieds. Le ventre est contracté (notion de gainage), et faites en sorte que le dos garde ses courbures naturelles. Quand vous êtes prêt(e), descendez en pliant les coudes et en inspirant jusqu’à ce que le torse touche le sol. Remontez en poussant fort sur les mains pour tendre les bras et tout en soufflant. C’est trop difficile pour vous ? Vous pouvez le faire avec les genoux au sol.
Faites travailler vos cuisses
Pour faire travailler vos adducteurs, les muscles situés à l’intérieur des cuisses, allongez-vous sur le dos, en fléchissant légèrement les jambes. Placez un coussin entre vos genoux et faites ensuite jouer votre respiration : inspirez profondément en gonflant le ventre, puis expirez en serrant très fort vos genoux sur le coussin. N’oubliez pas de rentrer le nombril en contractant le périnée.
Un autre exercice pour affiner les jambes est de vous placer dos contre un mur les pieds écartés en ligne avec les hanches. Vous descendez ensuite jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Les genoux doivent être alignés avec la pointe des pieds. Il ne vous reste plus qu’à maintenir cette position pendant environ une minute.
Pour chaque exercice vous pouvez faire entre 3 et 6 séries de 10 à 20 mouvements.
Le sport à domicile ce n’est pas tout, il faut aussi surveiller votre alimentation
Et enfin, pour ne pas prendre trop de poids durant une période de confinement ou de sédentarité, l’équipe O’Fit Center vous conseille bien évidemment de prendre des repas équilibrés et d’éviter de grignoter entre les repas. Choisissez de préférence des produits naturels frais et sans sucre ajouté.
Quels sont les inconvénients du sport à domicile ?
Le plus gros inconvénient du sport à domicile est la perte de motivation et de temps. En effet, lors d’une séance dans un centre sportif, vous pratiquez votre activité physique en groupe tout de suite et en vous amusant avec les autres membres ! À la maison vous risquez de déranger vos proches ou alors vous êtes seul(e) et personne n’est là pour vous motiver. De plus, le manque d’équipement sportif rend la séance sportive plus difficile à concrétiser.
Comme nous l’avons vu, le sport à domicile est donc possible mais les inconvénients sont nombreux. Alors c’est une solution temporaire mais rien de mieux que de retrouver une équipe de professionnels dans un centre d’Aquafitness comme le nôtre et de reprendre ou même de commencer des séances sportives sérieuses et efficaces !
En attendant d’avoir une réponse favorable du gouvernement d’ici la fin du mois de mai 2020, nous espérons qu’à la réouverture de votre centre vous serez en forme ! 😜👍💪
Pour ce faire d’ici quelques jours nous vous proposerons des cours en extérieur par groupe de Max 9 personnes… Restez connecté, nous vous donnerons les détails bientôt !
Prenez soin de vous !
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