Nous passons en moyenne 26 ans de notre vie à dormir. Le sommeil tient donc une place primordiale dans nos vies, que ce soit pour notre bien-être mais surtout notre santé. Pour être en forme, un adulte a besoin de 7 à 8h de sommeil par tranche de 24h. Cependant, nous dormons en moyenne moins de 6h à 7h par nuit, et cela ne suffit pas.
1 français sur 3 est concerné par un ou plusieurs troubles du sommeil. Nous sommes donc très nombreux à ne pas bien dormir, à se réveiller au milieu de la nuit, ou à avoir des difficultés d’endormissement. Mais cela n’est pas irrémédiable.
Pourquoi est-ce important ?
Le sommeil c’est la récupération. C’est un moment essentiel ou toutes les fonctions de l’organisme sont régénérées. Le sommeil régule l’appétit, réduit les risques d’obésité. De plus, lorsqu’on dort, on digère les émotions négatives et on restaure notre bonne humeur.
Cette fonction biologique est essentielle car elle permet au cerveau de stocker les choses apprises dans la journée et des fixer les souvenirs. Cela permet également de renforcer notre système immunitaire. Il a été prouvé que les personnes qui dorment moins ont un système immunitaire moins efficace, plus sensible aux infections. On peut alors s’exposer à différents problèmes de santé, comme des problèmes cardio-vasculaires. Nous avons également 4 fois plus de risques d’attraper un rhume.
L’alimentation : un moyen naturel qui contribue à améliorer notre sommeil
La façon dont nous mangeons influence notre sommeil et notre vigilance. Si vous souffrez d’insomnie, peut être manquez-vous de magnésium. Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour l’organisme et qui participe à son bon fonctionnement. Une carence peut alors provoquer fatigue, crampe, stress et anxiété… Le magnésium est contenu dans les amandes, les noix, les noisettes. 1 poignée de ces fruits à coque oléagineux non salé chaque jour : un shoot de magnésium pour une nette amélioration de vos nuits !
Le soir, privilégiez plutôt les sucres lents comme les pâtes, le riz, les pommes de terre, les légumes secs, et les produits céréaliers complets, qui sont particulièrement riche en fibre. Les sucres lents, contrairement aux sucres rapides, se diffusent progressivement dans l’organisme et donnent de l’énergie au corps qui en a besoin même pendant a nuit.
Prenez garde à la caféine ! Avec son effet stimulant et excitant, elle ne favorise pas l’endormissement ni un bon sommeil. Et il n’y en a pas que dans le café. Elle est également présente dans le thé, les boissons énergisantes, et même le chocolat. Évitez donc d’en consommer après 16h car elle met environ 6h à être éliminée par l’organisme. Privilégiez alors les infusions : aubépine, verveine, camomille, tilleul, coquelicot… Et varier les plaisirs !
Pour en savoir plus sur le rôle de l’alimentation dans la pratique d’un sport, consultez notre article “Une bonne alimentation pour le sport : conseils nutrition”.
Autre moyen naturel pour s’endormir plus rapidement : l’activité physique
Les bienfaits du sport sont nombreux sur le corps et le cerveau. Et le lien entre le sommeil et l’activité sportive n’est plus à prouver. Le sport permet de transformer la fatigue mentale par une fatigue physique qu’on arrive à mieux récupérer par le sommeil.
Certains exercices sont particulièrement indiqués pour favoriser un sommeil plus réparateur. Le fractionné, c’est-à-dire, l’alternance d’un rythme rapide à un rythme lent, est particulièrement efficace pour les personnes qui ont des problèmes de sommeil. De manière générale, il est conseillé de ne pas faire de sport intense entre 3h et 4h avant de se coucher. Il y a une raison physiologique à cela : lorsqu’on pratique une activité physique, notre température monte, et pour dormir le corps a besoin d’abaisser légèrement sa température. C’est pour cela qu’il faut éviter de trop s’agiter avant d’aller dormir.
Le soir, privilégiez donc un sport très doux, des étirements, de la relaxation physique et mentale, afin d’apaiser l’organisme. A pratiquer entre 20 et 30 min dans sa routine avant d’aller dormir.
Au contraire, le matin on peut y aller un peu plus fort. Pratiquer un sport intense le matin, au soleil ou à la lumière du jour, apporte une bonne dose d’énergie.
L’activité physique permet de réduire les risques d’anxiété et de dépression, grâce notamment à la production d’endorphine et à une meilleure estime de soi. On est satisfait d’avoir fait l’effort, d’avoir réalisé une activité qui est bonne pour l’organisme, et ça rend heureux ! Notre sommeil est alors amélioré. Des prescriptions médicales de médicaments ont même été remplacées par des séances de sport. Le sport est le meilleur anti dépresseur qui soit.
Le couvre-feu numérique pour avoir des nuits complètes et réparatrices
L’un des principaux coupables de ces nuits sans repos, ce sont souvent les écrans. La moitié des adultes consultent un écran le soir au lit. 20 % des français laissent leur smartphone allumé pendant la nuit. Parmi eux, 50 % sont réveillés par des messages. Ils sont alors 30 % à y répondre immédiatement.
Comme le rappelle Marc Rey, le président de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance dans une interview pour BFMTV, la lumière bleue des écrans bloque la libération de mélatonine. “C’est une hormone de la nuit qui régule le cycle veille/sommeil. Pour le cerveau, cela indique qu’il fait jour.” En somme, elle dérègle notre horloge biologique la nuit et a un impact sur la qualité du sommeil.
Le sommeil est composé de plusieurs cycles de 90 minutes, et chaque cycle est composé de plusieurs stades. Lorsqu’on est dérangé par notre téléphone et que nous subissons des micros-réveils, les conséquences de ces multiples réveils peuvent différer en fonction du stade de sommeil dans lequel nous sommes. Le cerveau a commencé son travail de réparation et doit tout recommencer à cause d’une interruption nette et prolongée. Il faut donc se rendormir et recommencer les cycles. Cela peut dérégler et fragiliser notre sommeil. Nous récupérons alors moins bien. Il pointe également des conditions de vie de moins en moins favorables à un sommeil réparateur.
En effet il est difficile de trouver le sommeil dans un état d’hyperstimulation. Il est préférable d’avoir un “sas de décompression” entre le moment où l’on décide d’aller se coucher et le moment où l’on éteint la lumière. Idéalement, il faudrait respecter un couvre-feu numérique d’au moins une heure. Préférez alors la lecture ou la musique.
Astuces pour s’endormir
Lorsqu’on n’arrive vraiment pas à dormir, il vaut mieux sortir de son lit, aller dans le salon ou dans un endroit confortable, boire un verre d’eau. On peut également faire des étirements très doux, qui vont favoriser l’endormissement. Détendre ses épaules et son dos, là où se concentre le plus de stress. Le stress est un des principaux facteurs de l’insomnie et la qualité de notre sommeil dépend de notre hygiène de vie.
Voilà plusieurs clefs qui peuvent nous aider améliorer la qualité de notre sommeil, n’hésitez pas à nous partager les vôtres dans les commentaires !
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