L’alimentation pour le sport : parlons-en !
Rien de pire que de faire des efforts en vain… Voilà à quoi se résume la pratique d’une activité sportive si elle n’est pas couplée à une bonne alimentation. En effet, la plupart d’entre nous favorisent l’activité physique à la gestion de leur alimentation. C’est malheureusement l’une des erreurs les plus communes. Nous allons vous montrer en quoi l’alimentation est importante quand on pratique un sport.
Retirer tous les bénéfices d’une séance de sport passe aussi par son assiette !
Afin de performer de façon durable, tout comme l’échauffement et la récupération, l’alimentation est un des aspects les plus important. L’alimentation est le moteur de notre corps et de notre esprit. Afin de vous dépenser au maximum lors de votre séance de sport, il est important d’avoir emmagasiné une grande quantité d’énergie pendant les repas. De même qu’après l’entraînement, il est important de manger de façon à favoriser la récupération.
Quel est le rôle de l’alimentation pour le sport ?
Une bonne alimentation et une hygiène de vie saine permettent donc de mieux pratiquer les entraînements tout en étant plus performant.
Cependant, si elle est négligée, les conséquences peuvent être multiples. En effet, une mauvaise alimentation peut provoquer une baisse de performance, un manque d’énergie et une mauvaise récupération, ce qui augmentera les risques de blessures.
Alors, comment faire pour adapter son alimentation pour le sport ?
L’alimentation doit être la plus diversifiée possible pour être équilibrée. Elle doit avoir un apport énergétique suffisant et doit garantir une bonne répartition entre protéine, lipide et glucide.
Dans un premier temps, privilégiez les aliments non transformés, naturels et de saison. Les viandes maigres, les fruits et les légumineuses seront vos alliés. Limitez les sucres et les acides gras. Evitez les plats préparés, particulièrement riche en sel. D’une manière générale, limitez le sel à table et n’en rajoutez pas trop dans vos plats.
La plupart des gens en consomment entre 9 et 12 grammes par jour soit deux fois l’apport maximum recommandé, c’est pourquoi l’OMS prévoit de réduire de 30% la consommation de sel de la population mondiale d’ici 2025.
Une alimentation saine et variée doit respecter les principes de bases de l’alimentation : fruits et légumes, céréales complètes, poisson, viande, œufs et produits laitiers.
Il est donc nécessaire de consommer quotidiennement des aliments de chacun des 4 grands groupes alimentaires, à répartir sur les 3 repas principaux.
Quelques conseils pour une alimentation équilibrée :
Voici la répartition journalière optimale :
- Au moins 5 portions de fruits et légumes
- 4 portions du groupe des céréales et leurs dérivés
- 3 portions du groupe des produits laitiers
- 2 portions du groupe des viandes, poissons et œufs
- Eau à volonté
L’eau fait partie intégrante de l’alimentation du sportif. Elle représente 60 à 70% du poids du corps et toute insuffisance diminuerait le rendement de l’organisme et pourrait conduire à divers accidents musculo-tendineux. Boire suffisamment permet donc de limiter le risque de blessure et d’augmenter la performance de l’endurance !
Dans la mesure de possible, prévoyez de prendre vos repas 3 heures avant vos entrainements. L’assimilation des aliments peut être plus ou moins lente en fonction des métabolismes. Restez à l’écoute de votre corps afin de comprendre ce qui marche pour vous. Tentez différentes combinaisons d’aliments et de timing de repas. D’une manière générale, la consommation de protéine avant un effort sportif n’est pas recommandée. En effet, pendant le sport, le corps n’assimile plus les protéines et ralentit la digestion. Ainsi, il se concentre sur l’absorption et l’utilisation du glucose pour répondre aux besoins en énergie.
La clé de la réussite est l’organisation. Faite minutieusement vos courses en amont et organisez vos repas. Pour les plus courageux, préparez vos repas de la semaine pendant le week-end. Cela vous évitera de succomber à la fatigue et à l’envie d’appeler votre pizzeria préférée, ce qui ruinerait tous vos efforts.
Un conseil : variez les plaisirs !
Il existe une multitude de recettes diététiques, originales et rapides. Vous n’imaginez pas encore toutes les alternatives qui s’offrent à vous. N’hésitez pas à mettre en commentaire vos meilleures recettes !
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